Conseils et astuces pour maigrir vite

Réguler le métabolisme des sucres et des graisses : un allié pour mincir

 

Programme minceur durable

 

Ce programme s’articule sur deux phases :

Une première phase de reconfiguration hydrique sur 10 jours pour éliminer l’excédent d’eau retenu dans les tissus. Il est alors important de limiter les sources de sucre de l’alimentation pour réduire les réserves de glucides. Chaque gramme de réserve de glucides brûlé libère 3 g d’eau, ce qui accélère la détoxification et la perte de poids. Lors des 10 premiers jours, il est donc important de limiter la consommation de glucides tels que les biscottes, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs, les céréales, les légumes secs, le lait, les yaourts, les fruits, les confiseries…

Une deuxième phase de reconfiguration du métabolisme sur 20 jours. Il est alors important de limiter la consommation de sucres rapides, responsables de trop fortes montées d’insuline, qui favorise l’entrée des graisses dans les cellules. Il est aussi conseillé de consommer de préférence des aliments d’index glycémique bas.

Qu’est-ce que l’Index Glycémique (IG) ?

L’IG est une classification des aliments contenant des glucides : elle est basée sur la vitesse d’absorption des sucres par l’organisme et donc sur leur action sur le taux de glucose dans le sang (glycémie). Cet index est mesuré par comparaison avec l’index du glucose, index de référence, évalué à 100.

Un aliment à IG bas élèvera peu notre glycémie. Au contraire, un aliment avec un fort IG entraînera une augmentation de la glycémie (hyperglycémie) et par conséquent une augmentation du taux d’insuline dans le sang. Or, le pic d’insuline qui suit la prise d’un aliment à IG élevé entraîne une sensation de faim, propice à une nouvelle prise alimentaire ou à du grignotage.

Enfin, l’IG d’un aliment peut également varier en fonction du mode de cuisson, de la préparation industrielle… Pour vous aider, vous pouvez consulter en ligne le tableau des Index Glycémiques. L’important pour agir sur l’alimentation est de réguler l’IG. Pour cela, il est indispensable de choisir des aliments à faible IG, qui n’induiront pas le stockage des graisses par l’organisme.

 

29 conseils nutritionnels pour accompagner votre programme minceur durable

 

Reconfiguration hydrique :

1– Salez le moins possible : le sel favorise la rétention de l’eau corporelle, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Préférez le poivre, les épices, les condiments et les aromates. Ajoutez une goutte de citron pour donner du goût.

2– Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour (sous forme d’eau pure, thé, soupe, infusions…) pour faciliter l’élimination rénale.

3– Vous pouvez choisir de boire de l’eau de robinet ou de l’eau minérale. Parmi les eaux minérales, les moins minéralisées (Auvergne, sols granitiques) accompagneront bien une période d’amincissement ; les plus minéralisées compenseront un manque de calcium chez celles qui mangent peu de produits laitiers. L’idéal étant d’alterner entre tous ces types d’eau.

Reconfiguration du métabolisme :

1– Servez-vous du tableau des IG pour équilibrer vos repas au quotidien.

2– Évitez l’alcool : un seul verre de vin ou 1/2 verre d’apéritif représente à peu près le dixième d’un repas normal. En effet, l’alcool est riche en sucres. Consommer 1 à 2 verres de vin par jour en moyenne équivaut à prendre un repas de plus par semaine !

3– Pour éviter d’avoir faim en dehors des repas et de grignoter, préférez les aliments à IG faible à modérer aux aliments à IG élevé. Associez toujours les aliments sucrés à des fruits ou à des légumes. Consommez les pâtes al dente (cela permet de conserver les glucides sous forme complexe : une cuisson trop longue les transforme en sucres rapidement assimilables). Préférez le pain et le riz complets, qui diffusent leur énergie progressivement. À 16 heures, privilégiez une pomme et un carré de chocolat noir comme en-cas.

4– Pour éviter de grignoter, buvez un grand verre d’eau, lavez-vous les dents… et ne faites jamais vos courses le ventre vide…

5– Le vieil adage « Finis ton assiette » ne devrait plus être entendu : Il faut savoir reconnaître la sensation de satiété pour ne pas manger plus que nécessaire. La satiété est un indicateur informant que le corps a trouvé dans le repas tout ce dont il avait besoin. Ce qui est consommé en plus sera mis en réserve sous forme de graisses. 2 astuces permettent de retrouver la sensation de satiété :

a. Pour éviter de trop manger, préparez de plus petites quantités : vous pourrez toujours manger un fruit ou un laitage supplémentaire.

b. Manger doucement et bien mastiquer les aliments : le cerveau a besoin d’un certain temps pour déclencher la sensation de satiété et l’arrêt de la prise de nourriture.

6– Ne mangez pas debout ou en faisant autre chose même pour un grignotage : prenez le temps de vous asseoir devant une table et de savourer tranquillement. Le cerveau aura le temps de détecter la sensation de satiété et vous consommerez de moindres quantités.

7– prenez exemple sur le régime crétois : fruits, légumes, poissons (en général riches en oméga 3), féculents, huile d’olive (à petite dose), fromages de chèvre et de brebis. La plupart de ces aliments possèdent des IG faibles à modérés et conviennent parfaitement à une alimentation quotidienne et à long terme.

8– Faites la cuisine, même simplement : les plats traiteurs ou industriels sont généralement trop gras et trop salés.

9– Évitez le beurre, la crème fraîche, les fromages de vache. Limitez les viandes rouges et préférez les volailles et le en choisissant les morceaux maigres (filet mignon, jambon, rôti…) toujours moins chers, mais aussi nutritifs.

10– Consommez régulièrement des légumes secs : lentilles, flageolets, haricots blancs… ils sont riches en fibres, protéines végétales, sucres lents, vitamines…

11– le pain est un excellent aliment, surtout s’il est complet ou aux céréales… mais il ne devrait pas être consommé avec un autre féculent au cours du même repas. Choisissez un pain aux céréales non tranché qui se conserve plusieurs jours…

12– Il est cliniquement démontré que 3 à 4 heures d’exercice (marche rapide ou sport d’endurance) par semaine, réparties en 2 ou 3 séances permettent le maintien d’un poids de forme. En effet, l’organisme va aller puiser dans ses réserves pour effectuer l’exercice. Au quotidien, évitez autant que possible les ascenseurs, la voiture, les escalators. À partir de 40 ans, si vous n’avez pas d’entraînement, consultez un cardiologue avant tout démarrage d’activité sportive.

13– Une excellente activité sportive est la natation ou l’aquagym. L’eau est relaxante, elle évite les chocs sur les articulations et elle aide à mobiliser les réserves d’énergie.

Conseils divers :

1– Mangez autant que possible la peau des fruits et des légumes : la plupart des vitamines et des oligo-éléments y sont présents. N’oubliez pas de les rincer, sans les faire tremper, pour enlever les pesticides, et préférez si possibles les fruits et les légumes Bio. Ne stockez pas vos fruits et légumes trop longtemps…

2– Consommez des aliments riches en acides gras oméga 3 : poissons des mers froides (pêchés en mer, les poissons d’élevage sont moins riches en oméga 3), huiles de colza ou de noix, salade de pourpier… Les oméga 3, acides gras polyinsaturés essentiels, agissent positivement sur le système cardiovasculaire. Les poissons riches en oméga 3 sont les sardines, maquereaux et poissons en boîte. Délaissez le surimi, plus pauvre en protéines que le poisson, au profit de crevettes surgelées… pas plus chères !

3– Consommez des aliments riches en polyphénols antioxydants : cannelle, thé vert, vinaigre balsamique, mûres, myrtilles…

4– Pour les légumes, préférez la cuisson vapeur ou au wok, qui conserve mieux les vitamines et les saveurs que la cuisson à l’eau.

5– Faites une liste de courses en prévoyant des menus variés pour la semaine afin d’éviter le régime pâtes riz pain, dit « du frigo vide ».

6– Pour gagner du temps : faites cuire les légumes pour plusieurs jours. Pensez aux crudités, thon au naturel, crevettes roses, poissons fumés, aliments crus surgelés prêts à cuire…

7– Évitez les produits laitiers et la charcuterie. Faites votre pâte à tarte à l’huile d’olive. Remplacez la crème fraîche par un peu de soja.

8– Consommez des céréales de petit-déjeuner à base de son d’avoine. Augmentez votre consommation de légumes, fruits, poisson et volaille et ne consommez pas plus de 2 œufs et 2 plats de viande rouge par semaine.

9– Méfiez-vous des produits allégés : un yaourt nature standard, ou aux fruits, ou un fromage blanc à 20 % ne contiennent déjà que peu de graisse. Les yaourts à 0 % diminuent un peu les calories, mais augmentent beaucoup le prix !

10– Pour vos assaisonnements, limitez les huiles riches en oméga 6 (arachide, tournesol, maïs, soja) et les matières grasses riches en graisses saturées (huile de palme, arachide). Partagez entre huile d’olive, de colza, et de noix (à petites doses). Ajoutez de la moutarde pour vos vinaigrettes maison que vous conserverez dans une grande bouteille pour plusieurs jours… Faites pousser des herbes (ciboulettes, persil…) dans un pot pour en avoir à volonté.

11– Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive et de colza. Limitez arachide et tournesol, riches en oméga 6 et en graisses saturéesµ. Ne jamais laisser fumer les corps gras.

12– Le beurre est, de toutes les matières grasses, celle qui se dénature le plus vite à la cuisson : sauf exception, utilisez-le cru…

13– Pour les margarines, seules celles contenant plus de 50 % de matières grasses peuvent être chauffées, les margarines allégées ne conviennent généralement pas à la cuisson. Choisissez de préférence une margarine riche en oméga 3, portant sa composition détaillée sur l’étiquetage. Évitez les margarines de tournesol et de soja.


Ajouté par Ophelia Leblanc

1 avis

  • Quai du Sartel, 59100 Roubaix, France

Suivre :

 

Ajouter votre avis

Veuillez vous Connexion pour ajouter votre avis.

Proposé par ChrisKatDev depuis 2013